自重プログラム / 運動・トレーニング内容
2021/08/29
月見山/須磨区/運動教室/習い事/自重トレーニング【K-3】
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K-3(ケースリー)です。
【自重プログラム】
今回の紹介は、運動・トレーニング内容です。
前回の内容
場所を選ばない・時間5分・週2回・週5(回復日)・でした。
今回の内容
運動・トレーニング内容
週2回の割振り
【 1回目 】
※プッシュアップ・レッグレイズ(各10回×2～3セット)
◾【壁プッシュアップ】
スタートポジション
壁と向かい合う。足を揃え、手のひらを壁の表面に平らに置く。腕を肩幅に広げ、胸の高さまでまっすぐ伸ばす。
フィニッシュポジション
額が壁に触れるまで、肘を曲げる。
スタートポジションに戻り、繰り返す。
※ゆっくりと２秒間かけてフィニッシュポジション⇨１秒静止⇨ゆっくりと2秒間かけてスタートポジションに戻る。
◾【二ータック】
スタートポジション
椅子の端に座る。椅子の端を手でつかむ。体を少し後ろに傾け、足をまっすぐ伸ばす。かかとを床から上に保ち、揃える。
フィニッシュポジション
膝を胸からおよそ２０センチの位置にくるまで持ち上げます。膝を引く時に息を吐く。静止する。（１秒）そこからスタートポジションに戻る。
脚を伸ばす時は息を吸う。セット完了まで床に触れない。速くしたい気持ちを抑える。ゆっくり行う。
【 2回目 】
※プルアップ・スクワット(各10回×2～3セット)
◾(ヴァーチカル・プル)
スタートポジション
つかむことができるものを見つける。頑丈なドアのふちなど、安全に握ることができるもので行う。
その近に立つ。つま先を対象物から１０センチくらい離す。その対象物をつかむ。
手の位置は対称にする。近くにあるものをつかむので腕は曲がっています。
フィニッシュポジション
後に体重を傾ける。腕をまっすぐに伸ばす。体が斜め後方に傾く。静止する。
腕を曲げてスタートポジションに戻る。
静止する。繰り返す。
◾(サポートスクワット)
スタートポジション
足を肩幅に開きまっすぐ立つ。腕を前に伸ばして下ろし、腰ぐらいの高さ位置にある対象物に手のひらをつける。
フィニッシュポジション
股関節と膝をゆっくり曲げて体を下ろしていく。
背中をできるだけまっすぐに保ちながら、ハムストリングスがふくらはぎに当たってそれ以上、下ろせなくなるまで沈める。
静止した後、脚の力を使って体を押し上げる。脚にかかる負荷の一部を取り除くには、手の力で体を少し持ち上げる。
かかとは、運動中を通じて床につけたままにする。
この内容で8週間
目的 : 運動習慣を身に付け、筋力と関節強化を行います。
この期間が、重要になります。しっかりと基礎をつくり、完璧な形で行えば、次のステップもスムーズに入れます。
このスタートで【成功する人・失敗する人】の分かれ道になります。
ほとんど人は、ハードな内容のトレーニングをやりたいという欲求にかられてやってしまいます。私もそうでした(笑)
我慢して、基礎(簡単な内容)トレーニングを継続すれば、次のステップアップで感じるはずです。内容が上がっているのに簡単に思える事を✨
この繰り返しこそが、【挫折しない失敗しない】理由です❗
例えていうと、小学校1年生で【1+1=2】を習います。
『何を言っているの？』と思いますよね！
【1+1=2】が解っていないのに【9×9=？】ができるのかということです
基礎となるものが無いと次の事が理解できず、できないと思い込んでしまう。それこそが、失敗の原因なのです。
こんなちっぽけな事で、つまずいて、やる気を失うのはもったいないと思いませんか❗
正しいやり方でスタートができれば結果が変わります。
そしてステップアップしていく自分を感じならトレーニングすればモチベーションも維持できます。
K-3は、自重トレーニング専門の運動教室です。
随時、運動・トレーニング内容の解説・画像を紹介します。
知識と習慣が身につけば、人生が変わります。
私たちK-3は【人生】を充実させて欲しいと思い活動しています。
興味のある方は、ぜひ無料体験にお越し下さい。皆様のご参加お待ちしております。
