K-3

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自重プログラム / 運動・トレーニング内容

自重プログラム / 運動・トレーニング内容

2021/08/29

月見山/須磨区/運動教室/習い事/自重トレーニング【K-3】 
当サイトを、ご覧いただきありがとうございます。

K-3(ケースリー)です。


【自重プログラム】
今回の紹介は、運動・トレーニング内容です

前回の内容
場所を選ばない・時間5分・週2回・週5(回復日)・でした。

今回の内容
運動・トレーニング内容
週2回の割振り

 


【 1回目 】
※プッシュアップ・レッグレイズ(各10回×2~3セット)


◾【壁プッシュアップ】


スタートポジション
壁と向かい合う。足を揃え、手のひらを壁の表面に平らに置く。腕を肩幅に広げ、胸の高さまでまっすぐ伸ばす。

 

フィニッシュポジション
額が壁に触れるまで、肘を曲げる。
スタートポジションに戻り、繰り返す。

※ゆっくりと2秒間かけてフィニッシュポジション⇨1秒静止⇨ゆっくりと2秒間かけてスタートポジションに戻る。

 


◾【二ータック】

 

スタートポジション

椅子の端に座る。椅子の端を手でつかむ。体を少し後ろに傾け、足をまっすぐ伸ばす。かかとを床から上に保ち、揃える。

 

フィニッシュポジション

膝を胸からおよそ20センチの位置にくるまで持ち上げます。膝を引く時に息を吐く。静止する。(1秒)そこからスタートポジションに戻る。

脚を伸ばす時は息を吸う。セット完了まで床に触れない。速くしたい気持ちを抑える。ゆっくり行う。
 

 

【 2回目 】
※プルアップ・スクワット(各10回×2~3セット)


◾(ヴァーチカル・プル)

 

スタートポジション

つかむことができるものを見つける。頑丈なドアのふちなど、安全に握ることができるもので行う。

その近に立つ。つま先を対象物から10センチくらい離す。その対象物をつかむ。

手の位置は対称にする。近くにあるものをつかむので腕は曲がっています。

 

フィニッシュポジション

後に体重を傾ける。腕をまっすぐに伸ばす。体が斜め後方に傾く。静止する。

腕を曲げてスタートポジションに戻る。

静止する。繰り返す。


◾(サポートスクワット)

 

スタートポジション

 

足を肩幅に開きまっすぐ立つ。腕を前に伸ばして下ろし、腰ぐらいの高さ位置にある対象物に手のひらをつける。

 

フィニッシュポジション

股関節と膝をゆっくり曲げて体を下ろしていく。

背中をできるだけまっすぐに保ちながら、ハムストリングスがふくらはぎに当たってそれ以上、下ろせなくなるまで沈める。

静止した後、脚の力を使って体を押し上げる。脚にかかる負荷の一部を取り除くには、手の力で体を少し持ち上げる。

かかとは、運動中を通じて床につけたままにする。


この内容で8週間
目的 : 運動習慣を身に付け、筋力関節強化を行います。
この期間が、重要になります。しっかりと基礎をつくり、完璧な形で行えば、次のステップもスムーズに入れます。

このスタートで【成功する人・失敗する人】分かれ道になります。

ほとんど人はハードな内容トレーニングやりたいという欲求にかられてやってしまいます私もそうでした(笑)
我慢して、基礎(簡単な内容)トレーニングを継続すれば次のステップアップで感じるはずです。内容が上がっているのに簡単に思える事を
この繰り返しこそが、【挫折しない失敗しない】理由です❗

 

例えていうと、小学校1年生で【1+1=2】を習います。
『何を言っているの』と思いますよね!
【1+1=2】が解っていないのに【9×9=?】ができるのかということです
基礎となるものが無い次の事が理解できずできないと思い込んでしまうそれこそが、失敗の原因なのです。
こんなちっぽけな事で、つまずいて、やる気を失うのはもったいないと思いませんか❗
正しいやり方でスタートができれば結果が変わります。

そしてステップアップしていく自分を感じならトレーニングすればモチベーションも維持できます。

K-3は、自重トレーニング専門の運動教室です。

随時、運動・トレーニング内容の解説・画像を紹介します。


知識と習慣が身につけば、人生が変わります。
私たちK-3は【人生】を充実させて欲しいと思い活動しています。


興味のある方は、ぜひ無料体験にお越し下さい。皆様のご参加お待ちしております。

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