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自重トレーニング / 筋肥大 / 初心者必見【K-3】

自重トレーニング / 筋肥大 / 初心者必見【K-3】

2021/09/13

筋肉肥大を考えている方は必見‼️

★レップス数を押さえてセット数を多くするトレーニング。
低レップスにすれば疲れない。技術の上達を速める合理的なやり方です。今の私自身も、このやり方をはじめにやります。自重プログラムを始めたばかりの人にはまず技術を身につけ筋力をつける事を目的に、このやり方でメニューを組みます。  筋力と関節の強化ができればハードワークもできます✨

は、筋肉を大きくする目的ではないので筋肥大しません
筋肉をつけたいなら、ハードワークが必要になります。追い込みをして【もっとエネルギーを使える体になりたい❗】と体が求めないかぎり筋肉は大きくなりません。
レップス数を増やしていくことが筋細胞のエネルギーを使い果たす方法になります。完璧なフォームで最大限の負荷をかける。そこを意識して、増やす。

チェックポイント
私は、★が不十分だった結果関節の炎症や故障をしました。十分なくらい基礎をつくることが飛躍的に成長する理由になります。

 


①筋肉系トレーニングの場合、限界を突破するくらいハードにやる。これが鉄則になります。

 

そのために、ワークアウト後は十分な休息と睡眠を必ず取ることが絶対条件になります
【休息・睡眠】による効果
体から分泌される、テストステロン・成長ホルモン・エンドルフィンにより筋肉がつくられます🎵


②シンプルな複合運動を選ぶ❗
ここで誤解してほしくない事
【シンプル=簡単】という意味ではない事です。
例 : 片腕の腕立て伏せ=《シンプル》しかし、運動としては《簡単》ではない❗難しいです(笑)

高スキルな運動(例 : 逆立ち腕立て伏せ)
バランスを取ることに集中してしまい完璧なフォームでレップス数を増やすことが難しいので避けてください。
低スキルな運動(例 : 腕立て伏せ)
筋肉の連動性・重力・体の位置など、バランスに気を奪われずに筋肉に集中できる。


ハードに自分を追い込めば1セットで筋肉は反応します。2セットやれば確実なものになる。


セット数を増やすリスクとして
目標のセットをこなすために手を抜いてしまう。回復が遅れてケガをする。

 

③トレーニング記録を取る
自分が今やっている内容に対して体がどのように変化しているかを知る事は凄く重要です。何がどうなっているかを知らずにただやっているだけとなると目的に向かっているかすら解らなくなります。
やる以上は良い結果になってもらいたいのでお伝えします。
例 : (気付き)1レップス追加できた・フォームが完璧な形でベストを更新した・疲労の回復時間が短くなった
などの小さなできたを積み重ねながら、数ヶ月、数年が経つと体がひとまわり大きくなったり、《離れ業》ができたりします✨
このように小さなできたにより次の小さな目標を明確にして次の進歩の為に何をするべきかわかるようになります❗そして、自分の心の動きを知る事もできます。
これにより、
モチベーションの維持もできます✨


④良い状態でトレーニングする(休息が筋成長させる❗)
疲労が溜まった状態でハードワークはしない❗
ハードワークの後、しっかり休む。
【理由】
ハードワークは、筋繊維を壊す作業です。筋肉はトレーニング中ではなく、休息中に成長する。体を回復させて、次のハードワークに備える。
◾筋肉を大きくするには、どの部位も、週2回を越えるワークはしない❗同じ筋肉を2日連続で鍛えない。
◾筋肉の成長に着目する。週1回のハードワークで成果が出ているなら、週4回する必要はない。
◾理想は、週3日のトレーニングで筋肉を育てる。筋肉を肥大させたいなら毎日トレーニングは間違い。
◾大きな筋肉は、疲労からの回復に時間がかかる。
◾炎症している部位(筋肉群)はトレーニングしない。
◾筋量を増やしたいなら、週2日は休む。ただ良い結果を考えるなら週3~4日休息日を取る。
【まとめ】

体を休ませない限り、筋肉には結びつかない‼️これは、忘れないで下さい。


⑤食事は、きっちり三食食べる+ジャンクフード❗❗
体に筋肉を詰め込みたい・大きくするならジャンクフードも選択肢に入ります。
【理由】
テストステロン(筋肉合成ホルモン)がコレステロールから合成されているとう事実からです。高脂質食品を食べてコレステロールを取らないと、体はテストステロンをつくることができない。つまり、筋肉をつくることができない❗
誤解しない為に、まずはバランスがとれた食事を規則正しく食べる。そこに、ちょっとしたジャンクフードを加える所がポイントです。


⑥眠る
私はここが大きくかけていました。眠る事です。睡眠がこれだけ影響するのかと感じた事はありません。
10分の睡眠が1時間の休息以上のものになると教えてもらいビックリしました。
人が眠ると脳の中で生産されるものを紹介します。
・成長ホルモン
・メラトニン
・黄体形成ホルモン

◾睡眠が無駄な脂肪を削る❗
私達は、光に当たっている時間が長引くと炭水化物がほしくなるようにプログラムされています。それを防ぐには、布団に早く入る習慣を持てば解決します。試して下さい。

効果あり⤴️


⑦精神・心
あまり精神論は、言いたくありませんが、あえて言うなら強く望むことだと思います。心の動きが、私達の行動を決めます。何が言いたいのか❔トレーニングするのは自分自身です。他人が自分の代わりにやっても自分のものになりません。体に命令できるのは自分自身の心❗否定的な思いにならない為に、成果を出す。肯定できるようにするためにどうあるべきかを考えて欲しいです。私もこの部分は、未熟です。自己肯定できる自分になれるような日々を送ることが大切です。一緒に頑張りましょう🎵


⑧筋力を育てる
運動神経系をトレーニングすれば筋力が早くつきます。
最終的な事を言うと筋肉を限界まで開発したいなら運動神経系を鍛える必要性が出ます。
ある程度の筋肉がつくと、筋成長が突然止まる。その時は、筋肉系トレーニングをいったん休み、3~6か月間運動神経系トレーニングを行い筋肉系トレーニングに戻れば、筋成長は再開するはずです。

【まとめ】
筋肉系トレーニングは筋肉を成長させます。しかし、運動神経系トレーニングをそこに加えない限り筋成長は続かない

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