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自重プログラム/プルアップ(懸垂)

自重プログラム/プルアップ

2021/09/02

プルアップ(懸垂)

上半身を引っ張る筋肉を過少評価されていると感じています。

人間の体幹にある最大の筋肉は広背筋です。

僧帽筋・三角筋・円筋・菱形筋など背中にある他の筋肉のほとんどがプルアップを行う時に動きます

広背筋は刺激に対して反応しやすい。負荷をかけると早く発達します。

プルアップは、パワフルな上背部をつくる最高の運動でかつ安全な運動です。

近年、あまり必要としない運動ですが、プルアップを練習し続けると広背筋が狂ったように広がり、肩甲骨の周りの筋肉が浮き出し、僧帽筋が硬く、せり出してきます。

プルアップで使われる体幹の筋肉も、引っ張られるごとに大きく強くなります。

他のどんな運動よりも、短期間で背中に大きな筋肉をつくります

私の知り合いのボディビルダーの方で、プッシュアップならいくらでもできると豪語した人がいましす。

しかし、壁越え・ロープクライミングなどの自分の体を引き上げる動きをやるとあまりの結果に自信を失っていました。自分の体でなくウエイトという対象物を挙げてつくった筋肉には、機敏に体を動かす機能性に欠けている結果でした。

ちなみに、その方は、ウエイトと自重プログラムのハイブリットで今も体づくりをされています。

「握る」強さは筋力に必ず必要になります。プルアップでバーを握り自分の体を上下に動作すればつくれます。

特別な握るトレーニングをしなくても、プルアップだけで指・手のひらは強くなる前腕の屈筋も発達します。腹部と股関節にも恩恵があります。

上腕二頭筋(💪)にも効果があります。

あまり知られていないかもしれません。

肘と肩のふたつの関節を使って刺激します。私の体重は70キロあります。

その時、私の上腕二頭筋は70キロの重さを動かしています。可動域マックスで❕ 自分の体重と同じ重量のバーベルカールしている人はほとんどいない。

 

背中を安全に鍛える事ができるのも魅力です。

私自身もそうですが、プルアップで背中にケガをした人を見たことがありません。理由は単純です。

プルアップ中の脚はぶら下がっています。そのため、外部からの圧力が脊柱にかかりません。

【注意点】

キッピング

弾み(勢い)ではなく筋力を使って体を引き上げる事がプルアップでは重要です。筋力が足りてないと、膝を上に向けて蹴り上げる。ごまかしをキッピングといいます。

関節に不要なストレスをかける。間違ったフォームにします。初心者は特にしないでほしいです。

2秒かけて体を引き上げ⇨1秒静止⇨2秒かけて体を下ろす(下で1秒静止)

時間をかけてステップアップしましょう❕

プルアップは厳しい内容になります。効果は絶大ですが、上半身だけで全体重を動かすハードな運動です。

進歩するのに時間が必要になる事は避けれません。進歩が遅く感じるのは当たり前です。本腰いれてトレーニングしても、あるステップから次のステップに進むのに数か月かかる事もあります。

その事を否定的に考えないでください。この運動は必要となる力が大きい。だからゆっくり進んでいるように感じます。しかし、少しの進歩が、筋力の大幅な向上に繋がっています。

ステップからステップへ急ぎたい衝動、必ずあります

ここで、しっかり理解と確認をして下さい。

筋力は、初めのほうのステップでどれだけ確実に反復したかで差が出ます急げば急ぐだけ、筋力を得る機会を失います

用意ができるまで、今のステップを極める事が次のステップで感じる事ができると思います。「え❕ できる❕ 成長してるわ‼️」

プルアップのスタートメニューを紹介します✨

継続すれば必ずできるようになる❗

成長した自分に会うために、私は続けています。

ヴァーチカル・プル / スタートポジション

(対象物)つかむことができるものを見つける。頑丈なドアのふちなど、安全に握る事ができるもので行う。

その近くに立つ。つま先を対象物から10センチくらい離す。その対象物をつかむ。

手の位置は対称にする。近くにあるものをつかむので腕は曲がっています。

ヴァーチカル・プル / フィニッシュポジション

後に体重を傾ける。腕をまっすぐに伸ばす。体が斜め後方に傾く。静止する。

腕を曲げてスタートポジションに戻る。

静止する。繰り返す。

 

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