自重プログラム/スクワット
2021/09/02
スクワットについて考える。
月見山/須磨区/運動教室/習い事/自重トレーニング【K-3】
当サイトを、ご覧いただきありがとうございます。K-3(ケースリー)です。
下半身にある3つの主要な関節を曲げて体幹を下ろす運動。その3つの関節は、股関節・膝・足首です。
運動をする人、運動を続ける限りスクワットをやるべきだと信じています。価値のある運動だと思います。
①パワーの源❗
上半身のすべての動作は、脚から伝わってくる力に依存している。
強力な下半身の上にその筋力を築かなければ、真のパワーが発揮させることはない。
②なぜ、スクワットなのか❔
下半身全体をひとつの動作しかやらずに鍛えるという考え方には躊躇する人はたくさんいると思います。
そこで、メリットを紹介します。
◾膝の古傷の悪化を恐れて嫌がる人もいます。実際は、その逆であることが多い。フル・スクワットによる膝の血流と可動域の増加、膝に溜まった老廃物を取り除き、古傷を伸ばして痛みを緩和する。膝と膝周囲の筋肉や腱が強く柔軟になり、将来的なケガのリスクを少なくする。
◾ターゲット
※股関節の屈伸
大臀筋・中臀筋・小臀筋・脊柱やウエストに沿った筋肉・横隔膜・腹筋
※膝の屈伸
大腿四頭筋・ハムストリング(大腿全部)
※足首の関節が曲がる
ふくらはぎ(ヒラメ筋・腓腹筋)・足首まわりの小さな筋肉や腱などの下肢すべての筋肉
そして、体のバランスを安定させる為につま先やかかとにある筋肉
下半身のほとんどの筋肉を刺激します✨
デメリット
◾たくさんの筋肉に作用するため、エネルギーがたくさん必要(キツい運動内容)になる。これが、人気をなくした理由のひとつで、代替的なやり方が多数開発された理由です。
③私が体感した経験
可能な限り下まで落とすスクワットが膝に悪いと信じている人がいます。それは違う❗悪化するのは、もともと膝に問題を抱えている場合です。それどころか、トラブルを軽減させます。低い姿勢を取ることに慣れていない場合、膝の腱が緊張するのは確かです。しかし、慎重にステップを踏んでいけば、フル・スクワットができるまでに膝は強くなります。
スポーツの世界では、脚を見れば若さがわかるとよく言われています。老化を感じたら、最初にやるのは【脚の若返り】です。
サポートスクワットから始めて、自分の能力がどんなものなのか知る機会にして下さい。上半身のすべて力は、脚から伝わってくる力に依存しているから❕
サポートスクワット / スタートポジション
スタートポジション
足を肩幅に開きまっすぐ立つ。
腕は前に伸ばして下ろし、腰ぐらいの高さ位置にある対象物に手のひらをつける。
サポートスクワット / フィニッシュポジション
フィニッシュポジション
股関節と膝をゆっくり曲げて体を下ろしていく。
背中はできるだけまっすぐに保ちながら、ハムストリングがふくらはぎに当たってそれ以上、下ろせなくなるまで沈める。
静止した後、脚の力を使って体を押し上げる。脚にかかる負荷の一部を取り除くには、手の力で体を少し持ち上げる。
かかとは、運動中を通じて床につけたままにする。
ポイント : 腕にかかる力を弱めると運動内容がハードなものになります。
ボトムポジション(沈み込んだ位置）から抜け出るのが楽になったら、腕にかかる力を弱めていく。
